Nutricionalmente la avena no solo es muy completa sino que supera con mucho a otros cereales más populares, tanto por su aporte de proteínas como de grasas saludables.
Además aporta buenas cantidades de vitaminas y minerales.
La Avena es un cereal nutricionalmente muy completo
La avena es un cereal muy completo y equilibrado.
Junto a carbohidratos y fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales.
Aporta, buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.
Además, es muy rica en manganeso.
Todo esto de forma muy condensada: en poca cantidad y sin aportar demasiadas calorías.
Esta composición, junto a la presencia de varias sustancias que la hacen única, como los betaglucanos y unos antioxidantes llamados avenantramidas, le otorga ventajosas propiedades para la salud.
Puedes disfrutarla en sus variedades más comunes como semillas, copos, hojuelas, en diferentes recetas, en el desayuno, merienda o en cualquier momento del día.
Presencia de la avena en la cocina
Actualmente incorporar la avena a la dieta es más frecuente porque es más fácil, la oferta de productos que la incluyen ha crecido mucho.
El grano como tal
El grano pelado se puede preparar como cualquier otro cereal.
Necesita remojo previo entre 2 y 3 veces su volumen de agua. Luego tarda entre 30 y 40 minutos en cocerse.
Salteado con un poco de aceite y ajos hasta que se dore, y después cocido, se tendrá listo para saltear con vegetales, al estilo oriental. El gomasio, la salsa de soja, el tofu o unos humildes garbanzos sientan bien a esos woks improvisados.
Una vez cocido y frío puede añadirse a las ensaladas para hacerlas más completas.
Para acostumbrarse a su sabor, se puede mezclar con arroz, quinoa o cuscús.
El risotto, caldoso y cremoso, es otra receta muy recomendable. Se puede cocer con leche de soja y agua. Al final, para espesarlo más, se le puede añadir crema de avena.
Copos de avena, la opción más práctica
Los copos de avena se adaptan a casi cualquier receta, como la más clásica del muesli para el desayuno.
Si no se quieren cocinar, basta con dejarlos en el frigorífico la noche antes, remojados con leche o yogur. Así su digestión será aún más fácil y saciarán hasta la hora de comer.
También se pueden preparar hamburguesas, filetes rusos, croquetas, rebozados, rellenos de hortalizas o lasañas, y por supuesto recetas dulces: bollería, pastas, cremas, budines, flanes o granolas crujientes.
El copo instantáneo es más sencillo aun de utilizar, pero su valor nutritivo es bastante menor.
La harina y el salvado de avena
La harina no panifica tan bien como la de trigo, por lo que suele emplearse junto con esta en masas, para empanada, pizza, pan, crepes, rebozados, buñuelos, así como en bollería o galletas.
El salvado se utiliza como fuente de fibra y se añade a zumos de frutas, yogures, mueslis, masas de harina refinada, salsas o sopas.
Leche sin colesterol
La leche de avena es un producto listo para tomar, con un sabor suavemente dulce, sin colesterol ni lactosa, y con el mismo comportamiento culinario que la de vaca, salvo para elaborar yogur.
Con ella se pueden preparar vichyssoise, croquetas sorprendentes y empanados a la Villeroy, más ligeros.
Las natillas, flan, leche frita o buñuelos de leche de avena también sorprenden.
Nutrición y Salud
La avena contiene poca grasa saturada y sal de forma natural.
Su consumo, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre (el consumo de beta-glucanos, presentes en la avena, previene el aumento de glucosa en sangre después de las comidas, si se consumen al menos 3 gr de beta-glucanos, contenidos en una ración de 40 g de avena), tratándose así de un alimento recomendado para personas que padecen diabetes, dada su capacidad de absorción de azúcar.
La avena coopera disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, relacionadas con los altos niveles de colesterol en sangre ya que contiene beta-glucano, una sustancia que como parte de una alimentación y un estilo de vida saludables actúa en nuestro organismo para ayudar a bajar el colesterol (el colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias).
Los granos integrales, sobre todo los de la avena integral, aportan fibras, unas sustancias esenciales en nuestra dieta porque colaboran en el mantenimiento de un sistema digestivo saludable.
La fibra de la avena contribuye a incrementar el bolo fecal y, con ello, a conservar un sistema digestivo saludable.
La avena cuenta con una amplia variedad de vitaminas y minerales que desempeñan diferentes funciones en el organismo.
Por su variedad de nutrientes, se considera la avena un alimento efectivo para conservar la salud o ayudar a recuperarla.
Descubre en los próximos parrafos más información al respecto y de cómo actúan sobre el cuerpo humano los diferentes nutrientes que la avena posee:
Este súper cereal contiene tiamina, también conocida como vitamina B1 que contribuye a un metabolismo energético normal, así como al funcionamiento del sistema nervioso, la función psicológica y la del corazón.
También está muy presente la vitamina B6, que colabora en el metabolismo energético normal, el buen funcionamiento del sistema nervioso y la función psicológica.
Además, ayuda al metabolismo proteico y del glucógeno, así como al funcionamiento del sistema inmunológico.
Posee folato, ácido fólico o vitamina B9, que favorece la formación normal de la sangre, la síntesis de aminoácidos, la función psicológica y la función del sistema inmunológico.
Contiene hierro, mineral fundamental en nuestro organismo, que ayuda a la formación normal de glóbulos rojos, a la función cognitiva, al transporte de oxígeno por el cuerpo y a la función del sistema inmunológico.
Aporta magnesio, este mineral fomenta el funcionamiento normal de los músculos, mantiene el equilibrio de los electrolitos y el mantenimiento de los huesos y los dientes.
Incluye zinc, reforzando la reproducción y fertilidad, la función cognitiva, la protección de células contra el estrés oxidativo y la función del sistema inmunológico.
En estos enlaces te dejamos algunas recetas para que te aventures en el mundo de la avena o amplies tus preparaciones, porridge, muesli, granolas, hamburguesas.
